So berechnest du deinen TDEE und nutzt ihn richtig
Dein TDEE ist die Zahl, von der jede Ernaehrungsrechnung ausgeht. So ermittelst du sie und machst daraus ein erreichbares Kalorienziel.
Der Gesamtenergieumsatz, kurz TDEE, ist die Menge an Kalorien, die du an einem ganzen Tag verbrennst. Jedes Kalorienziel, das du je gesehen hast, faengt hier an. Triffst du diese Zahl ungefaehr, hat dein Ernaehrungsplan ein Fundament. Liegst du daneben, raetst du monatelang herum.
Woraus der TDEE besteht
Der TDEE hat zwei Teile. Der erste ist dein Grundumsatz (BMR), also die Energie, die dein Koerper in voelliger Ruhe zum Leben braucht. Der zweite ist alles, was du darueber hinaus tust: gehen, trainieren, dich bewegen und Essen verdauen. Den BMR schaetzt du mit einer Formel und multiplizierst ihn dann mit einem Aktivitaetsfaktor zum TDEE.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Fuer Maenner gilt BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Groesse(cm) - 5 x Alter + 5. Fuer Frauen lautet der letzte Term -161 statt +5. Danach waehlst du deinen Aktivitaetsfaktor und multiplizierst.
- Sitzend, Buerojob, kaum Bewegung: 1,2
- Leicht, ein bis drei Trainingstage pro Woche: 1,375
- Maessig, drei bis fuenf Trainingstage pro Woche: 1,55
- Aktiv, sechs bis sieben Trainingstage pro Woche: 1,725
- Sportler, hartes Training plus koerperliche Arbeit: 1,9
Ein Rechenbeispiel
Nimm einen 30-jaehrigen Mann, 80 kg, 180 cm, der viermal pro Woche trainiert. Der BMR ist 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, also 1780 kcal. Mal 1,55 fuer maessige Aktivitaet ergibt einen TDEE von etwa 2760 kcal pro Tag.
Aus dem TDEE ein Ziel machen
Zum Abnehmen isst du etwa 500 kcal unter dem TDEE. Zum Halten isst du auf TDEE-Niveau. Fuer Muskelaufbau ohne unnoetiges Fett legst du rund 300 kcal drauf. Das sind Startwerte, keine in Stein gemeisselten Regeln.